Pensaments negatius automàtics

“Soc un desastre, no serveixo per això, així que ho deixo”. “Segur que sortirà malament”. “He suspès aquest examen, per tant, no val la pena continuar estudiant”. “Com que no ho sabré fer bé, millor ni intentar-ho”.“Pensen que soc un maldestre”. Teniu pensaments d’aquest tipus? La nostra ment és un lloc on es projecten tota mena de pensaments en forma d’idees, imatges, opinions i creences que, com tot en aquesta vida, poden ser bons, poden ser neutrals i, és clar, poden ser negatius, molt negatius. Els psicòlegs han estudiat en profunditat el que es coneix com a “pensaments negatius automàtics” (ANT, per les sigles en anglès Automatic Negative Thoughts). No no són una cosa patològica ni tampoc hem de pensar que als qui els ve algun d’aquests pensaments al llarg del dia és una persona més aviat pessimista. Formen part de la nostra ment, però de vegades es descontrolen i porten molt de malestar.

Aquests pensaments són idees pernicioses que apareixen al nostre cap sense que les busquem i constitueixen una perillosa font d’emocions pertorbadores. Són cabòries, recurrents que boicotegen el millor de nosaltres mateixos i, si no sabem controlar-nos, acaben creant una situació d’inseguretat, ansietat i ira que, al seu torn, genera nous ANTs. Un cercle viciós del qual no és fàcil sortir, en què els pensaments negatius es repeteixen una vegada i una altra. Per sort, hi ha tècniques per escapar-se d’aquest entramat cerebral perillós. La plasticitat neuronal, que cada cop coneixem millor, demostra que el cervell és voluble: tots podem acabar amb els ANTs i posar al seu lloc pensaments positius. Però per això, el primer que hem de fer és identificar-los i entendre que es tracta de pensaments dels quals no som responsables (almenys no de manera conscient).

Al darrere de la majoria de sensacions de malestar hi ha un o diversos ANTs, dels quals no sempre és fàcil adonar-se’n. Per poder identificar-los, primer hem de saber quines tres característiques principals compleixen aquests pensaments:

Són missatges específics: els ANTs solen tenir una forma específica i recurrent, fàcilment identificable al nostre discurs interior. Són fàcils de desemmascarar. En general es tracta de missatges que semblen taquigrafiats, compostos per una frase curta que apareix al nostre cap una vegada i una altra, en forma de records, suposicions o autoculpa, com la reconstrucció d’un succés passat (“si hagués fet x, no hi hauria passat x”), la creació fictícia d’un succés futur (“sempre faig malament x, i en futur tornarà a passar el mateix”), o una exigència culpabilitzadora (“hauria d’haver fet x, hauria de fer x…”).

Són missatges creïbles: els ANTs sorgeixen de forma automàtica, espontània. Entren de forma brusca a la ment, sense que hàgim fet cap judici previ de la situació. Però, malgrat el poc sòlid dels seus arguments, els percebem com a veritats absolutes, com a idees que portem reflexionant molt de temps; i és aquí on resideix la seva perillositat. Donem per cert, alguna cosa que no ho és. Si aconseguim identifica-los, per analitzar-los en fred, aconseguirem adonar-nos de com resulten de ridículs la majoria d’ocasions Encara que des de fora els ANTs puguin semblar ridículs, la persona que els pateix els considera molt reals i creïbles, precisament perquè no s’atura a analitzar-los (d’aquí el positiu que resulta compartir-los amb terceres persones). Els donem per vàlids, sense qüestionar-los, ja que es viuen com a veritats absolutes espontànies, cosa que es pot solucionar si aprenem a analitzar-los amb lògica per comprovar que les seves conclusions són exagerades.

Per saber mantenir a ratlla aquests pensaments negatius (eliminar-los del tot és impossible), hem de ser conscients que la nostra veu interior només ens ofereix un punt de vista: els ANTs responen a una automatització del cervell, que no inclou una reflexió prèvia del judici emès, però que sembla molt lògica. Si aconseguim identificar aquests pensaments, per analitzar-los en fred i amb cautela, aconseguirem adonar-nos de com resulten ridículs la majoria d’ocasions, i aconseguirem neutralitzar-los. Els pensaments negatius que se’ns puguin venir a la ment poden tenir qualsevol mena de contingut, és a dir, es pot tractar sobre idees, esdeveniments o fets molt variats, en funció de cada persona. Tot i això, sí que és possible elaborar una classificació on trobem els principals tipus de pensaments negatius en funció de les seves característiques i el tipus d’idea sobre el qual se centrin.

Pensament dicotòmic: és un tipus de pensament rígid i inflexible, sense matisos, i es correspon amb el que culturalment diríem que és pensar en blanc i negre. Implica basar-se en l’assumpció que pel que fa a un tema o qüestió hi ha només dues categories, les quals són mútuament excloents, i s’obvia l’existència d’elements intermedis o matisos. És a dir, és pensar en termes extrems. “O ho faig bé o no ho faig”.

Por a què diran: és un tipus de pensament que tots hem viscut. És aquest procés psicològic que ens fa preocupar de si la gent ens mira amb mals ulls per la forma amb què anem vestits o temor que, en parlar en públic, opinin que se’ns dóna malament. Es tracta de qualsevol pensament que faci que estiguem més pendents del que creiem que els altres pensen i diuen de nosaltres que no pas del que sentim o com som. Tot i que no tenim la certesa de saber en què pensen els altres, ja que no podem llegir la ment d’altres persones, aquest tipus de pensament pot arribar a tenir molt de poder sobre nosaltres. “Com soc una mica seriós, pensaran que soc un avorrit”.

Creure que alguna cosa pot sortir malament. Moltes persones necessiten total certesa que les coses sortiran perfectes, perquè si no, directament no les fan. Creure que alguna cosa pot sortir malament és un pensament negatiu molt potent, frustrant i sabotejador, una idea que acabarà sent recolzada per la nostra ment i que ens farà abandonar al nostre afany, fins i tot abans d’haver començat. “Com que no ho sabré fer bé, millor ni intentar-ho”.

Dramatitzar: Fer-se la víctima i crear melodrames és també propi dels pensaments negatius automàtics, apareixent just després que ens hagi passat alguna cosa dolenta. Per exemple, és el típic que, després d’una ruptura, se’ns vingui al cap això de: “No tornaré a trobar ningú igual” o “Què serà de mi?”.

En general, els pensaments negatius són producte de distorsions cognitives, patrons de pensament irracional. Si els observem com si fóssim un espectador, no deixant que s’apoderin de la nostra ment, es dissiparan. És recomanable pensar-hi com si fossin fulles que suren per un riu, ja que tard o d’hora aniran riu avall i els perdrem de vista. És difícil evitar que aquests pensaments vinguin a la nostra ment, però si els deixem partir sense pensar-hi massa no els deixarem que ens provoquin cap malestar. Ja que el pensament negatiu ens cremarà i enfadarà, per què no invertim aquesta activació psíquica en exercici físic? Actuar físicament sobre la idea, si bé no és la panacea, ens pot servir per convertir-lo en una mica de profit, almenys a curt termini. La proposta que us plantejo no és reciclar el pensament negatiu, sinó esgotar-lo, consumir-lo fent l’exercici, mantenir la ment ocupada fent que el cos treballi i així no caure a la trampa de la nostra pròpia psique. Podem córrer, sortir a passejar, anar a nedar, fer unes sèries d0abdominals… Amb el cos en moviment, el pensament es distreu i les cabòries desapareixen.